10 esercizi sicuri da fare in gravidanza per restare in forma

L'attività fisica in gravidanza è non solo sicura ma fortemente raccomandata dall'OMS. Le donne che si mantengono attive hanno meno complicanze, un parto più facile, un recupero più rapido e un minor rischio di diabete gestazionale e preeclampsia. L'obiettivo è almeno 150 minuti di attività moderata a settimana.

Camminata a passo svelto: è l'esercizio più semplice e sicuro. 30 minuti al giorno migliorano la circolazione, riducono il gonfiore e mantengono il peso sotto controllo. Nuoto e acquagym: l'acqua sostiene il peso del pancione, allevia il mal di schiena e riduce il gonfiore alle caviglie.

Yoga prenatale: migliora la flessibilità, riduce lo stress e insegna tecniche di respirazione utili durante il travaglio. Evita le posizioni sulla schiena dopo il primo trimestre e le torsioni profonde. Pilates prenatale: rinforza il core, i muscoli del pavimento pelvico e migliora la postura.

Esercizi di Kegel: fondamentali per preparare il pavimento pelvico al parto. Contrai i muscoli come se volessi trattenere la pipì, mantieni per 10 secondi e rilascia. Ripeti 10 volte, 3 serie al giorno. Stretching dolce: allevia le tensioni muscolari, soprattutto nella schiena e nelle spalle.

Esercizi da evitare: sport di contatto, attività con rischio di caduta (sci, equitazione), esercizi sulla schiena dopo il primo trimestre, addominali classici, sollevamento pesi eccessivi. Fermati subito se avverti: sanguinamento, mal di testa forte, mancanza di fiato prima dello sforzo, contrazioni dolorose.